Бессонница. Как от нее избавиться?

На вопрос «Сколько времени для ночного сна требуется здоровому человеку? » нельзя дать однозначный ответ.

Действительно, в среднем этот показатель составляет восемь часов, хотя может варьироваться в довольно широких пределах — от 5 до 10 часов. Некоторым людям для нормального самочувствия и жизнедеятельности достаточно всего лишь 3-4 часов сна в сутки. Человек, который не выспался ночью, в течение дня обычно бывает вялым, рассеянным и невнимательным, быстро утомляется, теряет свойственную ему энергию и инициативу. Двухчасовой недосып на протяжении пяти дней вызывает нарушения  моторики и координации движений.

Потребность в сне, как правило, уменьшается с возрастом. Среди людей старше 65 лет значительно выше процент  тех, кому необходимо всего 3-6 часов ночного сна, правда, многие любят вздремнуть и днем. В пожилом возрасте, как правило, сон становится более чутким и легче нарушается. Ввиду того, что потребность во сне у разных людей может сильно различаться, врачи не считают бессонницу отклонением, если, конечно, она не изнуряет человека и не вызывает какие-либо из перечисленных симптомов.

Бессонница часто бывает результатом употребления (особенно в вечернее время) напитков, содержащих кофеин: кофе, чая, кока-колы и некоторых других. 7-10 чашек кофе в день более чем достаточно, чтобы разрушить ночной сон. Табак также обладает стимулирующим воздействием на организм, поэтому многим отказ от курения помогает расстаться с бессонницей.

Психологи не рекомендуют своим пациентам применять снотворные средства, даже если они выписаны врачом. Во-первых, вследствие эффекта привыкания эти препараты почти полностью утрачивают свое действие через 2—3 недели ежедневного применения. Это заставляет человека увеличивать их дозировку, что само по себе опасно. Кроме того, сон, вызванный приемом снотворного, по ряду причин не может считаться нормальным. Наконец, как и в случае наркотиков, чрезвычайно велика вероятность возникновения зависимости организма от того или иного препарата: даже при условии осторожного и ограниченного применения прекращение его употребления может вызвать неприятные симптомы, характерные для синдрома отмены. Так, известно, что многие люди, принимавшие на ночь всего одну таблетку снотворного, впоследствии становились нервными, раздражительными, их одолевала слабость, а по ночам мучили кошмары. Все вышесказанное в равной мере относится и к приему перед сном алкоголя.

Физическая активность в течение дня обычно способствует нормальному сну, поскольку требует больших затрат энергии, однако перенапряжение в вечернее время возбуждает человека и, следовательно, может вызвать бессонницу. Некоторые люди лучше засыпают, выпив на ночь теплого молока. Теплое питье снимает стресс, а молоко, кроме того, содержит триптофан, обладающий мягким седативным эффектом. Перед тем как лечь спать, убедитесь в том, что вас ничто не будет беспокоить. Если у вас мерзнут ноги, наденьте теплые носки, а в том случае, когда в доме или по соседству раздается шум, используйте ушные вкладыши.

В борьбе с бессонницей может оказаться исключительно полезной техника глубокой мышечной релаксации. Люди, владеющие ею, часто удивляются, обнаружив, насколько сильно подчас напряжены мышцы их лица и тела в то время, когда они лежат и пытаются заснуть. Научитесь диагностировать и сбрасывать свое напряжение — и вы станете засыпать гораздо быстрее. После того как вы несколько раз полностью расслабили все мышцы тела, начните дыхательную медитацию и продолжайте ее до тех пор, пока не заснете. Медитация сконцентрирует все ваше существо на свободном, ритмичном и монотонном дыхании, поэтому она как нельзя лучше подходит для преодоления бессонницы.

Тревожные мысли по поводу бессонницы лишь усугубляют ситуацию. Беспокойство выводит человека из равновесия и действительно препятствует приходу сна. Перестаньте думать о том, что вы не можете уснуть, несмотря на поздний час, постарайтесь просто расслабиться и отдохнуть до того, как заснете. Если вы то и дело смотрите на часы, ужасаясь тому, что все еще не спите, поверните их циферблатом от себя или переставьте в такое место, где вы не сможете их видеть, находясь в постели. Не может человек заснуть и тогда, когда он чем-то встревожен или озабочен. И здесь вам поможет умение справляться со своими мыслями.

По иронии судьбы, мы часто спим, сами того не замечая! Когда в ходе одного из экспериментов исследователи регистрировали сигналы мозга испытуемых, говорящие о состоянии глубокого сна, а затем будили  их, то многие даже не подозревали о том, что спали. Так происходит потому, что наш сон в основном составляют не длинные, а короткие сновидения, многие из которых представляют собой просто фрагменты воспоминаний о событиях минувшего дня и связанные с ними переживания. Эти сновидения практически невозможно отличить от мыслей, посещающих человека в состоянии бодрствования. И если это так, быть может, не стоит ожидать прихода сна, а лучше перестать тревожиться, сбросить скопившееся за день напряжение, оградить себя от плохих мыслей и в полной мере насладиться своим отдыхом.

Если вы не чувствуете усталости, не хотите спать и не ощущаете отдыха, лежа в постели, то не стоит понапрасну утруждать себя: возможно, вы просто относитесь к той категории людей, которые не нуждаются в 8-часовом сне. В этом случае встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом. Многие люди предпочитают читать до тех пор, пока не устанут и не почувствуют, что их клонит ко сну. Не позволяйте себе дремать в течение дня, как бы вам этого ни хотелось. Дневной сон, как, впрочем, и позднее утреннее пробуждение, компенсируют бессонную ночь, поэтому, если вы хотите нормально спать по ночам, необходимо отказаться от этих привычек. Бессонница редко досаждает людям, которые живут по определенному режиму, тогда как произвольный распорядок дня часто сопровождается нарушениями сна. Психологи полагают, что по утрам всегда необходимо вставать в одно и то же время, независимо от того, насколько хорошо вы спали ночью.