Методы самовнушения

Венгерский психиатр И. Гарди описал случай, когда рабочий холодильника случайно оказался запертым в рефрижераторе и был убежден, что холодильная установка работает. Наутро его нашли мертвым, со всеми признаками смерти от переохлаждения организма. Однако в ходе расследования было установлено, что холодильник не работал, то есть смерть наступила в результате уверенности в наступлении смерти. Такие случаи широко известны в медицине.

Самовнушение — это методика внушения каких-то мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний самому себе [Бурно, 1975]. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен Эмилем Куэ. Работая аптекарем, он заметил, что эффективность одного и того же лекарства будет зависеть от того, верит человек в целебную силу данного препарата или нет. Один из теоретических постулатов Э. Куэ заключался в том, что выздоровление в большей степени зависит от силы собственного воображения человека, веры в лекарство и позитивного мышления.

В научном плане первые попытки применения метода самовнушения для нормализации состояния человека были предприняты Ш. Бодуэном, Э. Кречмером, И. Р. Тархановым, В. М. Бехтеревым и др. В. М. Бехтерев одним из первых в отечественной науке стал использовать самовнушение при терапии навязчивых состояний. Я. А. Боткин обнаружил, что наибольшей эффективности самовнушение достигает непосредственно перед засыпанием и сразу после утреннего пробуждения.

В настоящее время процессы, происходящие в коре головного мозга при внушении и самовнушении, изучены еще недостаточно. Ученые считают, что при внушении очаг возбуждения в коре головного мозга возникает в результате действия внешних раздражителей, а при самовнушении он может образовываться вследствие оживления и тренировки внутренних ассоциативных связей.

Столетняя психотерапевтическая практика использования данного метода показала, что самовнушение является мощным терапевтическим методом саморегуляции, влияющим не только на психические функции, но и на работу внутренних органов. На практике, к сожалению, часто бывает так, что участники говорят о том, что самовнушение — неэффективный метод. Как правило, такая реакция бывает связана с тем, что человек 1-2 раза в день в течение нескольких дней произносит формулы самовнушения и, не видя существенного эффекта, перестает практиковать данный метод. Эффективность использования метода самовнушения зависит прежде всего от частоты и продолжительности использования техники самовнушения.

Сложность в освоении данного метода состоит в том, что он требует развития навыков концентрации внимания и мыслей на определенных образах, словах или ощущениях. А. С. Ромен [1970] определяет самовнушение как сложный волевой процесс, на формирование навыков может уйти несколько недель или месяцев. Чтобы отслеживать этот процесс, желательно завести дневник, в котором будут фиксироваться результаты.

Основными средствами психологического воздействия в методиках самовнушения являются словесные формулировки, произносимые в дремотном состоянии, в сочетании с яркими образами, которые вызывают регуляцию различных физиологических процессов.

Правила составления формул самовнушения:

1. формула должна представлять собой краткую формулировку цели, которой мы хотим достичь («Я здоров», «Я спокоен», «Я начинаю чувствовать себя лучше». При бессоннице, например, это может быть фраза «Я все глубже и глубже проваливаюсь в сон» и т. д.);
2. формула составляется в первом лице;
3. формула должна быть простая и короткая. Куэ отмечал, что формулы должны быть «детскими». Это связано с тем, что формулы предназначаются не для нашего сознательного, критически настроенного «Я», а для нашего подсознательного «Я», которое отличается легковерием;
4. формула должна быть простой и короткой (максимум 3-4 фразы) и всегда носить позитивный характер;
5. формулы произносятся на выдохе, если они короткие, или проговариваются с учетом дыхательного ритма, например, на вдохе «Я», на выдохе — «спокоен» и т. д.

Методика использования метода самовнушения:

1. перед проведением самовнушения важно расслабиться, принять удобную позу и закрыть глаза;
2. самовнушение должно осуществляться без особых волевых усилий, как бы играя, несерьезно;
3. формула произносится шепотом, монотонно, без напряжения, но так, чтобы человек обязательно слышал то, что говорит;
4. формула повторяется 20-30 раз 2-3 раза в день в течение нескольких месяцев;
5. самовнушение может использоваться в любой обстановке и в любое время (наилучшим временем считается «просоночное» состояние — утром при пробуждении и вечером перед сном).

Примеры формул, которые могут использоваться для конкретных личных целей и развития внутренних ресурсов.

Врач и путешественник Ханнес Линдеман, которому удалось на надувной резиновой лодке в одиночку за 65 дней пересечь Атлантику и достичь Гаити, в течение 6 месяцев перед путешествием повторял две формулы, которые спасли ему жизнь: «Я справлюсь!», «Курс вест!» [Линдеман, 1980]. Эти формулы самовнушения отважный мореплаватель повторял не только в ходе аутогенной тренировки, но и в любое время дня и ночи, готовясь к путешествию.

Зная правила составления формул самовнушения, можно делать это самостоятельно, а можно воспользоваться формулами, широко применяемыми в психотерапевтической практике.

Например, такими, как:

1. «Сейчас я чувствую себя лучше»;
2. «Я могу управлять своими эмоциями»;
3. «Я управляю собой в любых обстоятельствах»;
4. «Я совершенно спокоен»;
5. «Я могу положиться на себя»;
6. «Я все сделаю»;
7. «Я все могу»;
8. «Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться».

В процессе проведения тренинга участники могут выполнить упражнение по созданию индивидуальных формул самовнушения.