Прокрастинация: от теории к практике

Многие из нас хоть раз в жизни сталкивались с непреодолимым желанием отложить важное дело на потом. Когда перед нами возникает необходимость выполнения серьезного дела или задания, бывает так, что у нас тут же появляется желание посмотреть интересную передачу по телевизору, или срочно проглядеть всю новостную ленту в Интернете за день/неделю/месяц, или, к примеру, немедленно позвонить другу или родственникам. Выполняя эти незамысловатые действия, мы откладываем момент, когда надо начать делать то, что нам действительно следует сделать, полностью осознавая необходимость этого. Почему так происходит?

В статусе проблемы

В психологии «добровольное иррациональное откладывание намеченных действий» называется иностранным словом «прокрастинация». Зачастую подобное откладывание дел имеет для личности негативный эффект в виде повышенной тревожности из-за незавершенности действия, снижения самооценки из-за мнимой или реальной невозможности выполнить задание или в виде общего недовольства собой и своими достижениями. Термин «прокрастинация» образовался от латинского корня cras, что означает «завтра», и присоединения к нему приставки pro, которая обозначает движение вперед. Дословно в переводе с английского языка procrastination — это «промедление» или «откладывание». Принято считать, что прокрастинация как явление существовала всегда, но в конце ХХ века феномен прокрастинации принял статус проблемы и стал настолько актуальным, что появилась необходимость изучения данного вопроса. Такую острую необходимость ученые связывают в первую очередь с повышением требований к эффективности труда человека, с многозадачностью в повседневной и профессиональной жизни, а также с появлением множества отвлекающих факторов, таких как телевидение, Интернет, увлеченность азартными и онлайн-играми и др.

Н. Милграм — один из первооткрывателей в области исследования феномена прокрастинации, предлагает классификацию, которая включает в себя пять видов прокрастинации: ежедневную (или бытовую), академическую, невротическую, компульсивную и прокрастинацию в принятии решений. Более общая классификация включает в себя всего два вида: прокрастинация в принятии решений и прокрастинация в выполнении заданий.

Бытовая, невротическая,  академическая прокрастинация

Итак, ежедневная, или бытовая, прокрастинация это, простыми словами, откладывание и промедление в выполнении ежедневных и бытовых дел, которые должны осуществляться регулярно. К таким делам можно отнести домашние обязанности (уборка, мытье посуды, закупка продуктов и проч.), рабочие задачи (совершение звонка, ответ на электронную почту, составление отчета и др.), личностно обоснованная ежедневная/регулярная деятельность (утренняя зарядка, гигиенические и косметические процедуры и проч.). Бытовая прокрастинация в психологическом контексте не так опасна для личности, так как в умеренном ее проявлении не наносит существенного вреда психологическому состоянию человека.

Прокрастинация в принятии решений, как понятно из названия, касается сложностей в принятии не только важных (что естественно для любого человека, а не только прокрастинатора), но и незначительных решений.

Невротическая же прокрастинация представляет собой прокрастинацию в принятии жизненно важных решений, таких как создание семьи, выбор профессии или изменение места жительства. Она может затронуть любую из жизненных сфер, но будет отражаться на вопросах, имеющих личную значимость для человека

При компульсивной (навязчивой) прокрастинации в одном субъекте сочетается прокрастинация поведенческая и прокрастинация в принятии решений.

Компульсивное поведение характеризуется отсутствием рациональных целей и выполнением действий как будто по принуждению. Невыполнение подобных действий сопровождается чувством тревоги, а выполнение приносит временное удовлетворение. Компульсивная прокрастинация вызывает у личности неосознаваемую тревожность.

Проблема прокрастинации может затронуть любого человека вне зависимости от его возраста и рода деятельности. Однако эмпирические исследования показали, что с возрастом уровень прокрастинации снижается (вероятно, в силу нахождения способов совладания с ней). Исходя из этого, можно сказать, что одним из самых распространенных видов прокрастинации является академическая прокрастинация. Данный вид прокрастинации связан с промедлением в учебной, или академической, деятельности и возникает в ситуации подготовки к экзаменам, при выполнении проектной работы или ежедневного домашнего задания.

Есть в этом и что-то хорошее…

В современной науке прокрастинацию в большей степени относят к явлениям деструктивным и разрушающим. Однако есть у прокрастинации и созидающий эффект. Многие прокрастинаторы отмечают, что откладывают выполнение заданий на последний момент для того, чтобы достичь полной концентрации внимания и сил в условиях ограниченного времени. Обратимся к истории. В древнеегипетской и древнегреческой культуре промедление или отказ от выполнения чего-либо считались проявлением мудрости, выдержки и терпения, а также возможностью избежать ненужной траты сил.

Таким образом, пытаясь разобраться в том, как же с прокрастинацией бороться, в первую очередь необходимо задать вопрос: «Каковы причины откладывания дел в конкретном случае?»

Одной из возможных причин прокрастинации может служить страх перед будущим. Человек беспокоится, что может не оправдать ожиданий, проявить некомпетентность или попросту не справиться с порученным заданием. В силу этого он пытается максимально отложить момент предъявления результатов своей деятельности.

Как бороться с прокрастинацией?

Если вам «на ранней стадии» удалось уличить клиента в прокрастинации, вызванной беспокойством за результат своей работы, дайте ему возможность посмотреть на то, что случится, когда результат будет достигнут. Помогите проанализировать и в красках представить, как будет выглядеть его работа, какой он видит реакцию окружающих, в первую очередь авторитетных для него людей. В данном случае стоит выстраивать свою работу в русле совладания с общей тревожностью.

На практике можно применять релаксационные методы, визуализацию, а также, в зависимости от  возраста, проработать более глубокие причины беспокойства. Так, например, в выпускных классах постоянное откладывание намеченных дел может быть связано с необходимостью выбирать дальнейший путь в профессиональном, социальном и личностном плане, а ваши своевременные действия могут помочь подростку пережить этот период с наименьшим напряжением.

Право на ошибку

Еще одной значимой причиной прокрастинации некоторые ученые называют стремление к перфекционизму. Как гласит заповедь перфекциониста-прокрастинатора, «лучше сделать хорошо, но никогда, чем кое-как и сегодня».

Перфекционизм как причина прокрастинации проявляется в страхе возможного «несовершенства» и «неидеальности» своих результатов. Зачастую перфекционисты откладывают задачу на последний момент, чтобы «несовершенство» выполненной работы объяснить самому себе нехваткой времени и выполнением задания в условиях сжатых сроков. Что делать? Зачастую мы настолько придавлены грузом ответственности, что совсем забываем, когда у нас есть право на ошибку, а когда его нет.

К примеру, у хирурга права на ошибку нет, то же самое у сапера или спасателя, а также в частных случаях и у представителей других профессий. В остальном, если не копать глубоко, право на ошибку все-таки есть почти всегда. Очень важно об этом периодически вспоминать.

Особенно право на ошибку есть у ребенка, о чем мы тоже, к сожалению, забываем. А так как мы, взрослые, об этом не помним, у ребенка может быть не сформировано осознание этого факта. В процессе общения с ребенком важно легализовать его право сделать работу не идеально или даже «неправильно».

Ряд ученых считают, что причиной прокрастинации может стать самоограничение. Личность может откладывать выполнение задания на потом из-за подсознательного страха выделиться из толпы и показать себя лучше, чем другие, становясь при этом объектом зависти, критики или завышенных требований. Что делать?

Фокус работы  в данном случае должен быть сосредоточен на самооценке клиента. Если речь идет о ребенке, вероятно, у него формируется не самая адекватная самооценка и есть необходимость проработать этот вопрос, при возможности привлекая к обсуждению и родителей.

Некоторые ученые склонны полагать, что прокрастинация может быть связана с духом противоречия, что особенно актуально в подростковом возрасте. В данном контексте прокрастинация может быть связана со стремлением противостоять установленным нормам и правилам. Нарушая сроки, человек создает иллюзию своей самостоятельности и независимости, на время устраняя тревожность, связанную с невозможностью проявления своей воли.

Что делать? В данном случае, вероятно, будет уместно предоставить ребенку возможность нести ответственность за какой-нибудь определенный аспект своей личной или социальной жизни. В работе с протестующим подростком не лишним будет привлечь родителей и педагогов, которые могли бы сообща предоставить ребенку такую возможность.

Опираясь на теорию

В соответствии с теорией временной мотивации некоторые ученые предлагают следующую модель организации деятельности. Заключается она в том, что субъективная полезность действия, которая определяет желание его осуществлять, зависит от четырех компонентов: 1) уверенность в успехе, 2) ценность действия (вознаграждение), 3) срок до завершения работы, 4) уровень нетерпения (чувствительность к задержкам).

Исходя из этого, человек считает более полезным дело, если оно имеет для него высокую ценность и он уверен в его успешном завершении. Дело, до завершения которого остается больше времени, субъективно считается менее полезным. В связи с этим, можно сделать вывод о том, что чем выше личная заинтересованность и ожидания от завершения работы и чем меньше времени на ее завершение, тем ниже уровень прокрастинации. Как это может помочь?

Целесообразно использовать модель, популярную в тайм-менеджменте, предложенную С. Кови и Л. Макдональдом. Авторы, опираясь на идеи Д. Эйзенхауэра, предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, можно выделить всего четыре категории.

1. Важные и срочные дела. В эту категорию входят неотложные дела (болезнь, крайний срок выполнения задачи, аварийная ситуация и прочее). Как правило, с выполнением этих дел особых трудностей не возникает.

2. Важные и несрочные дела. Эта категория дел имеет наибольшее влияние на жизнь человека в целом, а прокрастинация затрагивает ее в первую очередь. Сюда входят наиболее важные и перспективные цели человека, то, что придает смысл его жизни (работаю — потому что хочу самоактуализироваться, занимаюсь спортом — потому что хочу иметь хорошее здоровье, получаю дополнительное образование — потому что хочу состояться как специалист).

3. Неважные и несрочные дела. Представляют собой категорию ежедневных дел, которые оказывают очень незначительное влияние на качество жизни, но так или иначе отнимают время (просиживание в социальных сетях, интернет-скитания, продолжительная болтовня по телефону и прочее).

4. Неважные и срочные дела. Данная категория представляет собой якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелкие дела (юбилей соседа, ежедневная уборка дома, шопинг). Неважность этих дел не предполагает, что их можно не делать вообще, но отказ от них в пользу более важных и срочных дел должен быть легким и естественным.

Процесс преодоления

Принимая во внимание данную модель, можно предложить клиенту разделить свои дела и обязанности по принципу важности и срочности, а также взять из тайм-менеджмента и другие полезные «хитрости», касающиеся планирования дел. Так, например, специалисты предлагают планировать свой день и выделять определенное время на каждое занятие отдельно с учетом отдыха и возможных задержек, а также перенести все планы и задачи на внешние носители (стикеры, ежедневники, электронные носители) и распределить их по категориям (текущие дела, постоянные обязанности, проекты и т.д.).

Опытные тайм-менеджеры настаивают также на фиксировании даже самых мелких и незначительных задач, так как прокрастинатор, не выполняя свою основную задачу при наличии других дел, будет делать что-то более легкое и приятное для него из этого списка. Таким образом одно действие будет подменяться другим.

Стоит отметить, что процесс преодоления прокрастинации можно условно разделить на несколько блоков.

Первый блок заключается в анализе проявлений, источников и последствий прокрастинации, определении основных предпосылок для желания отложить запланированное дело.

Второй блок включает в себя работу с представлениями прокрастинатора о своих способностях и достижениях, а также анализ самооценки и уровня притязаний.

Третий, итоговый блок будет направлен на формирование у ребенка навыков адекватного распределения времени, постановки и достижения целей, умения оценивать сложность задания и усилий, требующихся для его выполнения.

Виктория ВОСТРЕЦОВА
психолог, Москва