Синдром выученной беспомощности. Как вернуть контроль над жизнью?

0

Что такое синдром выученной беспомощности, какие причины приводят к его формированию, как с ним бороться? Поговорим о людях, которые боятся менять свою жизнь, настолько привыкли страдать и терпеть, что не видят другого пути развития. Три техники по выходу из этого состояния.

Обсудим эксперимент М. Селингмана на собаках, опыты со студентами. Как ученые пришли к выводу, что продолжительный стресс, негативные условия жизни убивают самооценку и инициативу человека, формируют пассивную жизненную позицию? Про отсутствие выбора, негативные стили семейного воспитания, влияние социальных стереотипов и родительских посланий.

Как работать с психологической травмой, вернуть себе чувство контроля над жизнью? Будем менять мышление, вести дневник достижений, концентрироваться на вещах, которые в нашей власти. Помните, человек всегда выбирает то, во что верит!

Мартин Селигман, американский психолог
Мартин Селигман, американский психолог

Есть множество причин, почему люди живут жизнью, которая их не устраивает, и ничего не меняют – лень, отсутствие мотивации, нежелание приобретать необходимые навыки, синдром выученной беспомощности. На последнем и предлагаем остановиться. Что такое выученная беспомощность? Это жизнь по инерции, осознанная пассивность человека, который привык к роли жертвы. В прошлом он получил так много токсичного опыта, что перестал верить в себя: зачем что-то менять, все равно ничего не получится! Люди с этим синдромом не используют шансы судьбы, не пытаются жить лучше, потому что давно в себе разочаровались.

История открытия cиндрома

Первооткрывателем синдрома выученной беспомощности считается Мартин Селингман, который невольно совершил «революцию». В 1966 он задумал повторить эксперимент Павлова, сформировать рефлекс страха у собак на звуковой сигнал, для этого ученый использовал удары током. Разница была в том, что одна группа животных могла остановить пытку, нажав на рычаг в клетке, тогда как другая была лишена этой возможности и просто терпела боль. Когда подопытных собак поместили в другие клетки, из которых легко было сбежать – первая группа так и сделала, а вторая продолжила терпеть удары током, выказывая все признаки депрессии. Собаки чувствовали себя беспомощными, они не видели открытых дверей. Синдром выученной беспомощности. Как вернуть контроль над жизнью?

Позже эксперимент переиграли, но подопытными стали студенты. Ребят подвергали разным стрессам, после чего смотрели, как они справляются с простыми учебными задачами. Результат оказался предсказуемым – погорев на сложных уровнях, студенты не могли решить вообще ничего, у них падала самооценка, росла тревожность и апатия. Так было доказано, что длительное нахождение в негативных жизненных условиях, череда неудач может сформировать комплекс неполноценности, привести к депрессии и бездействию со стороны человека – он прекращает верить в себя, перестает бороться за жизнь, даже если ситуация в будущем меняется.

Как развивается синдром выученной беспомощности?

Все просто. Длительное время должна происходить ситуация, которую человек не может контролировать – тяжелая болезнь, тюремное заключение, плен, безработица, череда отказов при приеме на работу без объяснения причин. Этот же синдром появляется у жертв домашнего насилия, которые годами терпят побои, газлайтинг, перепады настроения своих партнеров. У детей тираничных родителей, что объявляют семь пятниц на неделе, часто переезжают с места на место, выдвигают противоречивые требования (ребенок не может приспособиться, воспринимает жизнь как неуправляемый хаос). Отсутствие контроля, свободы выбора, зависимость от других людей усугубляют неуверенность в себе, разращивают чувство беспомощности.

Что еще формирует этот синдром? Ошибки воспитания – избыток критики, постоянные сравнения, невыполнимые требования со стороны родителей, которые акцентируют внимание на слабых сторонах ребенка и обесценивают его сильные черты. Негативные ярлыки в стиле «ты неудачник», «ничего у тебя не получится», «слабак и нюня». Когда родители давят индивидуальность ребенка своим авторитетом и сверхконтролем, перекрывают ему кислород, на корню обрубают инициативу. Или внушают ребенку собственные страхи и комплексы: «жизнь несправедлива», «нет смысла бороться», «терпи», «богачам везет».

Наконец, во многом поведение человека определяется усвоенными с детства установками и социальными стереотипами: «женщина слабая, ее место на кухне», «задача мужчины – обеспечивать семью, женщины – воспитывать детей». Так вырастает целое поколение девушек, не способных нести за себя ответственность, самостоятельно зарабатывать на жизнь, покорять космос. И поколение мужчин, которые не могут обслужить себя в быту, постирать носки, сварить сосиску, посидеть с ребенком, ведь это «не мужское дело».

Людей с синдромом выученной беспомощности легко обнаружить – они активно жалуются на жизнь, свою несчастную судьбу, сверяются с сонниками и гороскопами, сваливают все удачи и неудачи на внешние обстоятельства, которые воспринимаются как случайность, а не закономерность. «Что поделаешь? Такая жизнь». «Я ничего не могу изменить». «Мне всегда не везет». «Я постоянно встреваю в какие-то истории». «Зачем стараться? Все равно все испорчу». Эти же люди часто попадаются на уловки мошенников, вступают в заведомо проигрышные отношения, терпят тиранию начальников, сидят на мизерной зарплате. Синдром выученной беспомощности. Как вернуть контроль над жизнью?

Как избавиться от выученной беспомощности? 3 эффективные техники

Чтобы не быть мальчиком для битья, вернуть контроль над своей жизнью, нужно работать с самооценкой – формировать положительный образ «я», корректировать стиль мышления, переосмысливать свои возможности и силу влияния на окружающий мир. Также не помешает проработать психологические травмы, которые привели человека к депрессивному мышлению и неверию в свои силы.

3 техники для работы с синдромом выученной беспомощности

1. Концентрируйтесь на вещах, которые можете изменить

Даже если жизнь катится под откос, вам кажется, что вы ни на что не влияете – ищите вещи, которые находятся в сфере вашего контроля. Например, вы можете сделать уборку в комнате, переставить мебель, поменять шторы, красить или не красить свои волосы, придумать, что есть на ужин, какую книгу почитать перед сном, куда пойти прогуляться на выходных. Свобода выбора остается! Вы можете сесть на диету или не садиться, выключить фильм, который не нравится, положить трубку, если устали говорить. Вы управляете своей жизнью, это ощущение важно.

2. Ведите дневник своих побед

Наш мозг легко скатывается в негативизм, мы склонны концентрироваться на негативных вещах, плохих воспоминаниях, ситуациях, в которых сделали много ошибок. Этот механизм защищает нас от хождения по граблям, стоит на страже выживания. И он же делает нас пессимистичными, убивает веру в себя, формирует пассивность и безынициативность. Чтобы это изменить, нужно целенаправленно переключаться на позитив, в проблемах искать возможности, в слабостях – силу. Чаще напоминайте себе о ситуациях, из которых вышли победителем, отмечайте свои успехи, поощряйте себя наградами. Говорите: «я сам создаю свою жизнь», «я все могу изменить», «один раз получилось, и в этот раз все преодолею».

3. Используйте метод рефрейминга (переосмысления обстоятельств)

Любой негатив можно подать под разным соусом, выжав из него максимум пользы. Старайтесь во всем искать плюсы. Например, ошибки прошлого – это всегда опыт. Рутинная работа дает возможность прокачать навыки, развить креативность. Ситуация провала иногда бережет человека от действительно неприятных вещей. Частые перемены в жизни делают нас гибкими, мы легче открываемся новому опыту, становимся лояльными к неоправданным ожиданиям. Нужно понять, что любая ситуация может быть и вредной, и полезной, смотрите контекст, меняйте отношение к происходящему. В конце концов, реально то, во что мы сами верим.

Чтобы преодолеть синдром выученной беспомощности, нужна глубокая работа над собой и своим мышлением. Если чувствуете, что не тянете – не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу.

Похожие статьи
Оставьте ответ
Психологический портал