Суточные ритмы

Суточные ритмы — это регулярные изменения функций организма в течение дня и ночи. Всем известно, что засыпать легче ночью, а не днем. Ночью, особенно в короткие предутренние часы, функционирование организма замедляется, и нас сильнее тянет на отдых и сон. Но в течение 24 часов в организме происходят и более тонкие изменения.

Эти изменения можно отследить, поскольку они более или менее совпадают с изменениями температуры тела. Можно измерить температуру несколько раз в течение дня и посмотреть, как она меняется и с каким вашим состоянием — первого пробуждения или алертности («боевой готовности») — совпадает. Картина для тех, кто ведет размеренный образ жизни: встает в 7-8 утра, ложится в 11 вечера, одна, а для тех, кто вынужден работать посменно, график несколько иной, и об этом я скажу пару слов.

У большинства температура тела бывает самой низкой между 2 часами ночи и 4 часами утра; постепенно поднимаясь, она достигает пика между 11 утра и полуднем, а потом, около 2 часов дня, слегка падает. В жарких странах, где в обычае сиеста, и у тех, кто привык дремать после обеда, это снижение температуры может быть довольно продолжительным и длиться до 4-5 часов вечера. Но, как правило, оно кратковременно. В любом случае наша температура начинает снова подниматься и достигает пика около 7-8 вечера, хотя этот пик уже не так высок, как полуденный. Затем она опять постепенно снижается вплоть до отхода ко сну.

Температура тела, как я уже говорила, совпадает с нашим состоянием: на ее пике мы наиболее алертны, то есть готовы к действию, наша память, наше внимание работают лучше всего. Но есть и одна тонкость. У жителей жарких стран, где принята сиеста, послеобеденное снижение температуры гораздо продолжительнее, чем у тех, кто живет в умеренном климате.

И здесь картина такова: если мы ведем именно такой образ жизни, организм настраивается на отдых дважды в сутки, и к этому постепенно вырабатывается привычка. Взрослым студентам, обремененным детьми и семейными обязанностями, нередко легче бывает работать поздними вечерами. Точнее сказать, не столько легче, сколько удобнее — алертность, возможно, и не так велика, как днем, но зато их ничто не отвлекает и удается лучше сосредоточиться.

Существуют также и внешние факторы, регулирующие суточные ритмы. Факторы эти называют немецким словом zeitgeber, что означает «даритель времени». На наш организм они действуют как сигналы точного времени. Самым мощным таким сигналом служит дневной свет. Именно волны дневного света вызывают в нас самую энергичную реакцию, делая более алертными. У тех, кто работает посменно и вынужден спать днем, сон этот гораздо слабее нормального ночного. Днем никогда не спишь так крепко, как ночью, и высыпаешься хуже. Тело словно настороже — готово в любую минуту сбросить с себя оцепенение отдыха и что-то делать, куда-то бежать. И многим, возвращающимся с ночной смены, приходится задергивать плотные занавеси, чтобы «отсечь» дневной свет, сымитировать ночь и хотя бы так постараться обмануть организм, иначе можно и не заснуть.

Сменная работа и нарушение суточного ритма

Именно те, кто работает посменно, легче привыкают к разным суточным режимам бодрствования и отдыха. Ученые заметили: наилучшая организация сменной работы та, при которой работники регулярно меняются графиками смен, дабы организм не очень привыкал к одному и тому же режиму. Тогда на производстве реже происходят несчастные случаи и меньше бывает травм, поскольку работникам хотя бы иногда удается отоспаться. Из своего личного опыта расскажу: довелось мне как-то несколько лет проработать в детском учреждении, где работа была сменной, причем смены менялись. Приспособилась-то я к этому режиму легко, но когда, в конце концов, вернулась к обычному графику работы с 9 до 17, у меня возникло нарушение суточного ритма, продолжавшееся несколько недель!

К одним сменам привыкнуть легче, чем к другим. Чейслер, Муред и Коулмен (Czeisler, Moore-Ede and Coleman, 1982) выяснили, что человек легче приспосабливается и меньше устает, если смены сдвигаются «по часовой стрелке», то есть от более ранних к более поздним. Переход от утренних смен к вечерним проходит с гораздо меньшими проблемами, чем обратный. Это очень важно, поскольку, как выяснили ученые, именно такой сменный график позволяет сократить число несчастных случаев на производстве. Люди просто не совершают столько ошибок, если им удается в течение всей смены сохранять необходимую алертность.

Ведь довольно много ошибок происходит именно оттого, что люди не понимают и не принимают значения суточных ритмов. Хорн (Ноте, 1992) проанализировал структуру дорожно-транспортных происшествий (ДТП) и выяснил, что большинство из них случаются в течение трех периодов повышенного риска, которые в точности соответствуют периодам пониженной активности человека в суточных ритмах. На рис. 1 это изображено в виде графика. Более того, просто ужасающее число ДТП случаются из-за того, что водители засыпают за рулем. Человек может заснуть буквально на несколько секунд, но этого достаточно, чтобы съехать в кювет или выскочить на встречную полосу либо на тротуар.

Хорн выяснил, что ДТП между 12 и 2 часами ночи случаются, как правило, с теми, кто утром встал позже обычного и вынужден сидеть за рулем в то время, в которое привык уже быть в постели. ДТП в более раннее время случаются с теми, кто предыдущей ночью не спал вовсе или не выспался. А те, чей сон оказался нарушен из-за изменения графика сменной работы или дальней поездки, чаще попадают в дорожные неприятности в послеполуденное время.
Еще одним примером последствий сдвига времени может служить, конечно же, нарушение суточного ритма из-за дальних поездок. И причины, безусловно, те же: организм привыкает к определенному 24- часовому ритму и реагирует, когда мы его нарушаем, переезжая из одного часового пояса в другой. В результате нас клонит в сон, когда вокруг все полны энергии, а за полночь вскакиваем — сна ни в одном глазу. Но у людей с нарушением суточного ритма все же есть огромное преимущество перед теми, кто работает посменно: на их стороне находятся zeitgebers («дарители времени»). Если в новой стране мы будем аккуратно следовать местному суточному графику и как можно больше пребывать на дневном свету, то адаптируемся гораздо быстрее.