11 методик, которые помогут побороть стресс и расслабиться в любой ситуации
Содержание:
Несмотря на разницу в образе жизни и поведении, в долгосрочной перспективе все люди стремятся к счастью и умиротворению. Тем временем тысячи мыслей в голове не дают спокойствия ни днем, ни ночью. В особенно напряженные периоды жизни ваш мозг из последних сил проводит сотни операций одновременно, а темп работы замедляется. Перегруженный ум не дает отдохнуть. К счастью, есть способы «сбросить» тревожные мысли и почувствовать облегчение.
Положите карты на стол
Это техника, которую спортсмены часто используют перед соревнованиями. Сядьте за пустой стол. Сосредоточьтесь на том, какие конкретные мысли беспокоят вас. Думайте, что каждый из них — игральная карта. Возьмите их одну за другой и положите на стол (вы можете действительно это сделать, записав свои мысли на бумаге). Посмотрите на них и выберите те, которые совершенно не нужны. Соберите их со стола и выбросьте. Теперь посмотрите на мысли, которые остались. Возможно, некоторые из них важны, и не стоит их выбрасывать (например, «Я точно готов к завтрашней встрече с начальником на работе?»). Положите их в ящик (в вашем воображении или на самом деле), пообещайте себе, что вы вернетесь к ним, например, через полчаса. Убирайте все остальные бумажки, пока стол не станет чистым. Посмотрите на него, ощутите, что вы свободны. Эта техника визуализации позволяет сосредоточиться на важных вещах.
Запустите свое воображение
Сядьте в тихом месте, глубоко дышите и представьте, что вы находитесь в любом другом месте. Вы делаете что-то другое, вы выглядите по-другому, вы окружены другими людьми. Позвольте своему воображению успокоить вас и придайте мыслям позитивное направление: навстречу мечте или лучшим воспоминаниям. В этом упражнении вы задействуете область префронтальной коры, которая активируется, когда вы переносите свои воспоминания в сознание, и в то же время стимулируете выработку серотонина (гормона счастья).
Выберитесь из комнаты
Даже если холодно или идет дождь. Оденьтесь правильно и выйдите на балкон. Сделайте несколько глубоких вдохов. Посмотрите вперед, выберите одну точку, на которой нужно сосредоточиться. Лучше всего, если это будет элемент природы, например, дерево, куст, птичье гнездо. Посмотрите на него и займитесь простым описанием того, что вы видите, например: «Это дерево имеет широкий ствол и множество ветвей, которые создают структуру, напоминающую мне …» и т. д. Таким образом, ваш ум сосредоточится на описании простой вещи, что отвлечет вас от всепоглощающих мыслей. Когда поток мыслей о данном элементе заканчивается, переключитесь на другой. Свежий воздух и общение с природой помогут вам расслабиться.
Не стискивайте зубы
Это может вас удивить, но когда вы сбросите давление в челюсти, напряжение в голове и шее будет постепенно уменьшаться. В момент умственной усталости и стресса откройте рот, чтобы расслабить мышцы. Дышите глубоко и медленно. Сделайте дюжину расслабляющих вдохов и выдохов. Вы также можете открыть рот, высунуть язык и сказать «а-а-а-а», как это происходит на приеме у врача. Это также уменьшает давление в области шеи и головы.
Перенаправьте внимание
Вы устали от гнетущих мыслей? Решите несколько головоломок или кроссворд, завершите рисунок в книжке-раскраске для взрослых. Неврологи из Университета Брауна доказали, что, когда вы сосредотачиваете свое внимание на одной вещи, вы автоматически пропускаете нежелательный контент. Мозг синхронизирует свои волны между различными областями и фокусируется на одной доминирующей мысли. Таким образом он достигает так называемого преднамеренного невнимания, которое очень полезно для очищения мозга от нежелательных мыслей.
Побалуйте свои чувства
Передавая сознание одному из пяти чувств: обоняние, вкус, осязание, зрение или слух, вы будете направлять внимание перегруженного мозга на вещи, которые вас расслабят. Сделай себе ароматическую ванну. Подумайте о любимом аромате, о чем он вам напоминает, почему он вам нравится. Включите расслабляющую музыку, послушайте звуки, представьте себе, откуда взялась эта музыка, какие цвета у вас с ней ассоциируются. Когда вы закончите купаться, втирайте лосьон, молочко или масло в свою кожу. Делайте это медленно, сосредотачиваясь на том, как вы себя чувствуете, массируя кожу. Представьте, что вместе с маслом вы втираете в себя позитивную энергию. Такая тренировка — стимулирование чувств — прекрасно расслабляет мозг.
Просто запишите это!
Мозг часто очень перегружен, потому что вынужден держать в памяти то, что ни в коем случае нельзя забыть. Поэтому освободите свой разум от ненужных «заметок» и делайте их в своем календаре, телефоне, где угодно, где вы сможете смотреть их каждое утро. Просто помня, что вы ничего не пропустите, потому что все необходимое записали, и привыкнув проверять свои заметки один раз в день, вы избавитесь от множества ненужной информации в голове.
Попробуйте медитацию осознанности
Осознанность не требует много времени. Попробуйте медитировать по четверти часа, утром, вечером или всякий раз, когда вы чувствуете, что у вас перегружен мозг. Вы увидите, насколько хорошо вы отдыхаете в процессе. Как сделать такую медитацию? Сядьте в тишине, отложите все, что вас отвлекает, и попытайтесь ответить на вопросы: что я действительно чувствую сейчас? Почему я чувствую страх / грусть / разочарование в данный момент? Что бы могло сделать меня сейчас счастливым? Как мне этого добиться? За что я могу быть благодарен Богу / судьбе / другим людям? Такая тренировка осознанности снимает стресс и расслабляет.
Планируйте свою следующую мысль
Сядьте в тихом месте, отложите подальше смартфон, ноутбук и то, что привлекает ваше внимание. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Теперь подумайте, какой будет ваша следующая мысль. Вместо того, чтобы вспоминать стрессовую ситуацию на работе, подумайте, например, что в этой комнате слишком тепло. Тогда вы автоматически начнете чувствовать, что в ней действительно слишком тепло. Сразу после этого подумайте, какая следующая мысль появится в вашей голове. Вы можете упростить процесс, считая до пяти, и сосредоточиться на слове «пять» на том, что, по вашему мнению, придет через мгновение. Это упражнение действительно «сбрасывает» разум, потому что, во-первых, оно подавляет навязчивые голоса, обременяющие мозг, во-вторых, оно выбивает его из привычных схем, по которым он мыслит.
Займитесь собой
Бегайте, катайтесь на велосипеде или совершите прогулку. При ходьбе или беге сосредоточьтесь на выбранной точке перед собой и следуйте ей. Если вы не можете уйти, сделайте короткую тренировку дома, используя одно из сотен видео на YouTube. Упражнения, особенно те, от которых вы действительно устаете, влияют на ваш мозг. Они расслабляют, облегчают концентрацию и позволяют отталкивать навязчивые мысли.
Сыграйте в настольную игру
Для этих целей лучше всего подойдет скрэббл и монополия, потому что эти игры требуют концентрации и вовлечения тех частей мозга, которые вы обычно не используете в течение дня. Это отличные игры для «перезагрузки». Они стимулируют работу височной доли мозга, которая отвечает за память и правильную оценку событий.
Комментарии закрыты.