Как научиться прощать? 4 полезные техники при работе с обидой

Реально ли научиться проживать негативные эмоции и отпускать обиды? Как переступить через прошлое? В этой статье мы рассмотрим четыре техники, которые позволят эффективно расправиться даже с самыми застарелыми обидами. Что это за методики?

— Метод парадоксальной интенции по Франклу: начните хотеть то, чего боитесь больше всего.

— Письма обиды: как дать выход негативным мыслям и эмоциям, не разрушив важные отношения?

— Учимся отказываться от стереотипного мышления: вопросы для самоанализа, формирование новых привычек.

— Техника волшебного вопроса от психотерапевта Шазера: почему нужно выйти из подавленного состояния и представить, что ваша проблема уже решена?

Во второй части статьи мы дадим подробные рекомендации по предотвращению конфликтных ситуаций в семье: обсудим формулу «я-сообщений», привилегии логики фактов над эмоциями, необходимость уважения к чужому мнению, а также способы правильного выхода из ссоры.

Хватит обижаться и доказывать всему миру свою правоту, мы сделаем из вас нового человека!

Обида – одна из самых разрушительных эмоций, которая влияет на отношения. Как бы активно мы не прокачивали внутреннюю осознанность, не работали с техниками принятия или прощения, обида продолжает подрывать доверие в паре, влияя на наше поведение из сферы бессознательного. А если ее спровоцировал близкий – дело совсем труба! Как работать с этой эмоцией, чтобы нейтрализовать причинный ею вред? В психологии существует масса техник, рассмотрим самые простые и эффективные способы.

4 техники для работы с обидой: как научиться прощать?

1. Метод парадоксальной интенции

Изначально эта техника была предложена Виктором Франком, основателем экзистенциального направления в психотерапии, и предназначалась для работы со страхами и обсессивно-компульсивными состояниями. В чем суть метода? Если вы страшно чего-то боитесь, постарайтесь возжелать это всем сердцем, и страх пройдет. Например, легче всего победить бессонницу, стараясь как можно дольше не спать, пребывая в бодрствующем состоянии. А чтобы перестать заикаться, нужно поставить перед собой цель заикаться еще усерднее. Как говорится, клин клином! В случае с обидой психологи советуют не бороться со своим характером, а, наоборот, обижаться на человека со всей мочи, специально преувеличивать свои чувства, накручивая ситуацию до абсурда, мастерски брызгая слюной, пока не станет смешно. Попробуйте, это действительно работает.

2. Написание писем обиды

Наверное, вы слышали об этой технике, пора попробовать ее на практике. Что для этого потребуется? Лист бумаги и немного свободного времени. Как только произошла ссора, после которой вы затаили на человека злобу – сядьте и напишите все, что чувствуете, не стесняясь в выражениях. Пишите дерзко, гневно, не переживая о том, что о вас подумают окружающие. Как сильно вас задела ситуация? Что вам хочется сделать с обидчиком – порвать в клочья, публично унизить, жестоко отомстить? Как только почувствуете облегчение, выдохните и прочтите написанное, после чего порвите бумагу или сожгите. Отправлять конверт адресату не нужно, ведь главная задача — высвободить гнев, а не устроить себе проблему. Решать конфликт лучше на свежую голову, освободившись от негативных чувств.

3. Отказ от шаблонного мышления

Еще вариант работы с обидами – глубокий самоанализ. Думали ли вы о том, что ваша обидчивость – не черта характера, а вредная привычка, которой вы компенсируете ошибочные убеждения? Например, есть люди, которые считают, что все им должны на том основании, что они родились не в то время, не в том месте, или не в том теле. Значит, о них нужно заботиться, носить их на руках, выполнять все их прихоти – и горе тому, кто поставит это под сомнение! Или человек изначально ленив, эгоистичен, ревнив, но не хочет работать со своими слабостями, ему проще обвинять других, обижаться, злиться. Как быть? Анализировать истоки своей обидчивости: что стало причиной, почему вы выбрали именно эту реакцию, не является ли ваша эмоция классической манипуляцией? Менять привычки сложно, но это того стоит, если вы хотите жить лучше.

4. Техника «чудесного вопроса» Стива де Шазера

Этот метод работы с обидами основан на простой идее: если хотите решить проблему – концентрируйтесь не на поиске причин, но на внутренних ресурсах, которые помогут выбраться из ямы. Для этого нужно найти время и войти в медитативное состояние. В этом состоянии попробуйте представить, что ваша проблема уже решена, вы свободны от негативных чувств, все наладилось. Теперь ответьте на вопрос: что изменилось в вашем поведении (сознании) в связи с решением ситуации? Как вы себя чувствуете, как общаетесь с обидчиком, что можете сделать уже сейчас, чтобы приблизить этот момент? Если вас раздражает, что ваш партнер не уделяет вам внимания – нарисуйте образ идеальной семьи, какая ваша роль? Может быть, в новой версии вы чувствуете себя более жизнерадостным, подтянутым, интересным? Значит, нужно заняться своей внешностью, образованием, найти какое-то хобби – и отношения действительно сдвинуться с мертвой точки. Вот так просто.

Ну а чтобы не вариться в затаенных обидах, психологи рекомендуют соблюдать следующие правила при конфликте.

• Помните, вы не имеете права навязывать человеку свое мнение или видение ситуации. Даже если партнер ошибается, озвучивает обидные вещи — это его точка зрения, относитесь к ней уважительно.

• Важно не то, что человек наговорил в пылу эмоций, а то, что послужило толчком к конфликту – обидное поведение, странная реакция, накопленные переживания.

• Не пытайтесь устраивать бойкот или истерику: чем больше крика и желания доказать свою правоту, тем меньше шансов быть услышанными. Сильные эмоции сбивают с толку, вызывая единственное желание – отгородиться. Хотите достучаться до человека – успокойтесь, обоснуйте свои претензии, приведите аргументы.

• Используйте формулу «я-сообщений»: объективные факты + ваши чувства + предложения по решению ситуации. Не «как ты меня достал». Но: «Я заметила, что ты уже неделю не моешь за собой посуду. Я тоже устаю на работе, а после готовлю ужин для нас двоих. Мне неприятно, что ты мне не помогаешь, я чувствую себя нелюбимой. Может, подумаем, как решить этот вопрос? Например, ты бы мог взять на себя вот эту часть программы…» Согласитесь, никаких обвинений, все четко, лаконично и по делу.

• Фиксируйте внимание на позитивных качествах партнера, на том, что вас с ним объединяет. Может, сейчас он ошибся, но это не повод утрировать ситуацию и видеть в человеке врага. Вспомните, как он о вас заботился, покупал ваши любимые сладости, смешил, выручал в сложных ситуациях – это сбалансирует накал страстей.

• После того, как выяснения закончатся, попробуйте поставить точку на позитивной ноте: извинитесь перед партнером за свои эмоции; скажите, что давно хотели все обсудить, и теперь вам стало легче; напомните, как сильно вы его любите. Необязательно словами, подойдут прикосновения, милые знаки внимания, ваша любимая песня. Главное, быть рядом и демонстрировать, что мелкие неурядицы не разрушат ваш с ним мирок.

Надеемся, наши советы найдут у вас отклик.