Если с приходом холодов и сокращением светового дня вы чувствуете упадок сил — вы не одиноки. Зимой многие сталкиваются с усталостью, грустью, снижением концентрации и нарушениями сна.
Для одних это временное явление, с которым легко справиться, скорректировав образ жизни. Для других же «зимняя хандра» может перерасти в более серьезное состояние — сезонное аффективное расстройство (САР).
Хорошая новость в том, что существуют проверенные способы вернуть себе бодрость и хорошее настроение.
Краткий ликбез
Зимняя хандра — это легкая грусть, которая может сопровождать вас все холодные месяцы. Это не то же самое, что клиническое сезонное расстройство, но она все равно сказывается на физическом и ментальном здоровье. И хотя мы не властны над сменой времен года, такие методы, как спорт, светотерапия и гигиена сна, действительно работают.
Зимняя хандра или сезонное расстройство: в чем разница?
По словам доктора медицины и психиатра Джорджии Гаверас, главное различие заключается в тяжести симптомов и в том, насколько они мешают вам жить. Это как разница между просто плохим настроением и депрессией.
| Зимняя хандра | Сезонное аффективное расстройство (САР) |
|---|---|
| Грусть в осенне-зимний период | Глубокая печаль и тоска осенью и зимой |
| Незначительные проблемы со сном | Регулярные нарушения сна и аппетита |
| Недостаток мотивации | Депрессия, блокирующая нормальную жизнь |
«Люди иногда грустят, и в этом нет ничего плохого. Эмоции делают нас людьми, и подавлять их не нужно», — объясняет доктор Гаверас.
Но если грусть мешает вам вставать по утрам и работать, это тревожный звонок. Основная причина уныния осенью и зимой — дефицит солнечного света.
«Зимой люди уходят из дома, когда еще темно, весь день сидят в офисе и возвращаются домой тоже в темноте. Это не может не влиять на настроение», — говорит Джорджия Гаверас.
При САР симптомы гораздо серьезнее: скачки веса, желание изолироваться от всех и ангедония (неспособность получать удовольствие от любимых дел). В тяжелых случаях люди могут пытаться «лечиться» алкоголем или думать о том, чтобы причинить себе вред. В такой ситуации нужно немедленно обращаться к врачу.
10 стратегий борьбы с зимней хандрой
Даже если погоду изменить нельзя, вы можете изменить свое самочувствие. Вот 10 советов, которые помогут пережить зиму.
1. Устройте информационный детокс
Зимой мы больше сидим дома и чаще смотрим в экраны. Если вы бесконечно скроллите тревожные новости, хандра только усилится. Постарайтесь ограничить потребление контента, вызывающего стресс.
Совет: Выделите на новости ровно один час в день (за один раз или небольшими порциями), а в остальное время отключайтесь от повестки.
2. Поднимите настроение едой
То, что мы едим, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем.
- Белок: Ешьте белковые продукты на завтрак, обед и ужин. Это поможет избежать скачков сахара и тяги к углеводам.
- Витамин D: Включите в рацион жирную рыбу, рыбий жир, а также молоко, йогурты и соки, обогащенные витамином D. Обсудите с врачом прием добавок.
3. Соблюдайте гигиену сна
Сон — фундамент хорошего настроения. Психолог Келли Донахью рекомендует:
- Ложиться и вставать в одно и то же время.
- Создать ритуал перед сном: ванна, приглушенный свет или травяной чай.
- Включать свет или открывать шторы сразу после пробуждения.
- Спать в прохладной и абсолютно темной комнате.
- Убрать гаджеты из спальни.
Совет: Перед сном выпишите все тревожные мысли на бумагу. Скажите себе, что они надежно сохранены и будут ждать вас до утра, так что ночью о них можно не беспокоиться.
4. Больше двигайтесь
Физическая активность снижает стресс и облегчает симптомы депрессии. Начните с малого и доведите занятия до 30–60 минут 5 раз в неделю (это может быть йога, зал или просто активная ходьба). Даже пара минут на свежем воздухе творит чудеса.
5. Попробуйте правило «10 на 10 на 10»
Когда у вас депрессия, одна мысль о часовой тренировке может вызывать ужас. Не заставляйте себя геройствовать.
Разделите активность на части. Если цель — 30 минут ходьбы в день, сделайте три прогулки по 10 минут: утром, в обед и перед сумерками.
6. Опирайтесь на близких
Одиночество подпитывает зимнюю хандру. Держите на быстром наборе тех, кто входит в ваш круг поддержки: друзей, семью или наставников.
Как показал опыт, живое общение критически важно для психики. Встречайтесь на кофе, гуляйте вместе или хотя бы созванивайтесь.
7. Стремитесь к солнцу
Любой луч солнца зимой — на вес золота. Солнечный свет регулирует уровень серотонина и мелатонина, выравнивает циркадные ритмы и помогает выработке витамина D.
- Если не можете выйти на улицу, переставьте рабочий стол или кресло прямо к окну, куда попадает солнечный свет.
- Старайтесь проводить у окна не менее 1–2 часов в день.
8. Попробуйте светотерапию
Если обычные методы не помогают, рассмотрите использование специальных ламп. Этот метод — «золотой стандарт» для людей с диагнозом САР.
Рекомендуется каждое утро сидеть перед лампой для светотерапии от 20 до 60 минут. Обычно используются лампы мощностью 10 000 люкс. Курс — с начала осени до весны.
9. Обратитесь к профессионалу
Если изменение образа жизни не работает, не терпите. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), доказала свою высокую эффективность в лечении сезонных расстройств.
10. Рассмотрите медикаментозную поддержку
Если ваше состояние выходит за рамки простой хандры, врач может назначить препараты. Для лечения САР часто используются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или другие антидепрессанты.
Реджеп Реджепов, психолог