20 способов, как улучшить свой сон

Сном часто пренебрегают, отдавая предпочтение работе, просмотру сериалов, играм или социальным контактам. Ваши цели могут казаться вам благородными, однако пренебрежение сном – это самая серьезная ошибка, которую вы можете совершить. Сон – это состояние, в котором происходит отдых и восстановление организма. Если вы регулярно лишаете свой организм сна, вы неизбежно столкнетесь с негативными последствиями: проблемы со здоровьем, раздражительность, апатия, снижение концентрации, повышенный уровень стресса и т.д.

Если вы хотите сохранять высокую продуктивность, чувствовать себя отдохнувшим и полным сил, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно качественного сна.

Вот 20 способов, как улучшить свой сон:

1. Соблюдайте график сна

Это самый важный совет из всех. Если вы хотите высыпаться каждую ночь и наутро чувствовать себя энергичным и отдохнувшим, то соблюдайте график сна. Помогите своему организму понять, когда он должен бодрствовать, а когда – спать.

2. Создайте вечерний ритуал

Выработайте определенную последовательность действий, которую вы будете выполнять перед сном. Это поможет понять вашему телу, что пришло время отправляться в постель. Посвятите рутине последний час перед сном: приглушите свет, займитесь медитацией, почитайте книгу, примите чуть теплый душ, выпейте чашку зеленого чая.

3. Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном

В предыдущем пункте уже говорилось об этом: добавьте к вечерней рутине какое-нибудь расслабляющее действие. Это может быть чтение, медитация или ведение дневника.

4. Выключите все устройства

Выключите телевизор, компьютер, смартфон, планшет – уберите все устройства подальше. Все они излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона, который регулирует циркадные ритмы организма.

5. Подберите правильную подушку

От подушки зависит положение сна. А от того, в каком положении вы спите, зависит, насколько хорошо вы отдыхаете. Подушка должна поддерживать голову таким образом, чтобы позвоночник оставался прямым.

6. Снизьте температуру

Температура в спальне должна быть 17-20°C. Именно эта температура оптимальна для качественного сна. При этом низкая температура поможет вам быстрее уснуть.

7. Не проводите в постели слишком много времени

Важно не только спать достаточное количество времени, но и следить за тем, чтобы не оставаться в постели слишком долго. 7-9 часов сна в сутки вполне достаточно, чтобы хорошо отдохнуть. Если вы будете спать больше, то, скорее всего, в течение дня будете сонливыми и уставшими.

8. Солнечный свет

После того, как проснетесь, сделайте все возможное, чтобы оказаться на солнце хотя бы на 15 минут. Это поможет вашему телу быстрее перейти в режим бодрствования.

9. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность полезна для здоровья и способствует качественному сну. Исследования показывают, что регулярные занятия спортом (достаточно всего 30 минут аэробных упражнений в день) помогают больше времени проводить в фазе глубокого сна. Помимо этого, ваше настроение будет стабильным, а уровень стресса – ниже, что тоже положительно влияет на сон.

10. Ограничьте потребление кофеина

Оставьте кофеиносодержащие напитки на утро. Во второй половине дня лучше отказаться от них.

11. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь негативно влияет на сон. Особенно он влияет на фазу быстрого сна. Пока нет однозначных данных о том, для чего нам нужна фаза быстрого сна, но имеющиеся научные данные позволяют предположить, что она связана с развитием и восстановлением функций мозга. Считают, что эта фаза ответственна за консолидацию памяти и эмоциональную разрядку.

12. Не спите в течение дня

Старайтесь избегать дневного сна. Иначе это может повлиять на качество ночного сна. Особенно не стоит пытаться «доспать» посреди дня. Вместо этого дотерпите до вечера и лягте в положенное время.

13. Устройте перекус, если есть желание

Обычно перед сном есть не рекомендуют, однако некоторые продукты могут положительно сказаться на вашем сне. Перекусите продуктами, богатыми сложными углеводами и цельными злаками (овсянка, например). Миндаль, грецкие орехи содержат мелатонин, который может помочь вам уснуть. Белок тоже помогает отрегулировать циклы сна и бодрствования, но стоит отдать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров.

14. Не переедайте

Если вы ужинаете слишком поздно, то уменьшите размер порции. Не переедайте.

15. Попробуйте ароматерапию

Эфирные масла лаванды, валерианы и бергамота обладают свойствами, которые способствуют хорошему сну.

16. Оставайтесь в постели

Если вы проснулись посреди ночи, то старайтесь не вставать с постели. Во время сна у вас замедленный сердечный ритм и пониженная температура тела. Если вы подниметесь с постели, то пульс увеличится, из-за чего вам будет сложнее снова заснуть.

17. Используйте светильник

Если вам все-таки нужно встать (например, сходить в туалет), то включите только ночник. Яркий свет ухудшит выработку мелатонина.

18. Практикуйте дыхательное упражнение

Если вы чувствуете напряжение и не можете уснуть, то попробуйте дыхательное упражнение 4-7-8: четыре секунды на вдох, затем на семь секунд задерживаете дыхание и в течение восьми секунд выдыхаете. Повторите 4-6 раз.

19. Не обращайте внимания на часы

Когда не можете уснуть, старайтесь не обращать внимание на часы. Осознание, что уже много времени, а вы не спите, может создавать лишний стресс, что еще больше усложнит вам задачу.

20. Будьте оптимистичнее

Одно исследование, в котором принимали участие 3500 взрослых людей от 32 до 51 года, показало, что оптимистичные люди реже страдают от бессонницы и лучше спят.