Медитация

Свою книгу «Лекарство для души», посвященную медитативным техникам, один из выдающихся духовных учителей современности Ошо начинает так: «Слова «медитация» и «медицина» происходят от одного корня, что очень значительно. Медитация по-своему тоже лекарственна» [Ошо, 2005, с. 1].

С точки зрения современной науки медитация является формой аутогипнотизации, а состояние измененного сознания, достигнутое в результате медитации, представляет собой гипнотический транс [Кондрашенко, Донской, 1993]. Овладение техникой медитации требует времени, однако именно медитация может стать одним из важнейших ресурсов стрессоустойчивости личности. Психотерапевты также рассматривают медитацию как систему духовной практики, которая позволяет человеку взять на себя ответственность за содержание своих мыслей [Рейнуотер, 1992]. Именно поэтому многие психотерапевтические группы включают в свою работу групповую медитацию. Особенно это популярно в группах гештальт-терапии.

На Востоке медитация известна уже много столетий. В прошлом она использовалась только как духовная практика, но сегодня все больше применяется для целей саморегуляции и оздоровления. Все виды медитации направлены на достижение одной цели — сосредоточить внимание на том стимуле, который выбрал для себя человек в качестве объекта медитации. Это может быть достигнуто многими методами — через концентрацию внимания на физических ощущениях, дыхании, мантре, мандале, при исполнении ритмических танцев или йоговских асан, при размышлении над коанами. С физиологической точки зрения во время медитации происходит синхронизация электрической активности мозга, что выражается в появлении медленных волн на ЭЭГ (чаще — альфа-, бета- или тета-волн). Индийские мастера йоги, имеющие многолетний опыт медитации, могут не реагировать на такие сильные раздражители, как вспышка яркого света, удар гонга, прикосновение горячего предмета, — все это не вызывает никаких изменений в их теле и сознании.

Медитационные упражнения сегодня используются на предприятиях, в области медицины и здравоохранения, в психотерапии и психиатрии, в педагогике. Трансцендентальная медитация (ТМ) более всего исследована в научном плане. Само понятие «transcendere» в переводе с латыни означает «переходить». Имеется в виду переход из обычного состояния ума в состояние мыслительного и эмоционального покоя. Для проведения ТМ обычно используется мантра (слово или фраза на санскрите, например «ОМ»). Однако можно придумать и свою фразу, которую следует повторять вслух или про себя.

Во время медитации в организме происходят следующие процессы:

1. потребление кислорода за 10-20-минутную медитацию снижается вдвое, то есть становится таким же, как во время ночного сна;
2. во время медитации расслабляются мышцы лица, плеч и затылка;
3. замедление дыхания, появление естественных остановок дыхания;
4. сердце работает медленнее, что способствует его отдыху;
5. улучшается кровоснабжение внутренних органов кислородом. Особенно важно, что в состоянии медитации мозг снабжается кровью больше на 60% по сравнению с ситуацией, когда человек находится в обычной сидячей позе;
6. во время медитации расщепляются гормоны стресса кортизол и адреналин и увеличивается выброс серотонина — гормона счастья [Готвальд, Ховальд, 2000].

Множество исследований подтвердили тот факт, что занятия медитацией укрепляют психологическое здоровье. Медитация снижает уровень тревожности, фобий и страхов, способствует установлению внутреннего локуса контроля и более позитивному восприятию стрессов. Именно поэтому в настоящее время люди обращаются к медитации чаще в целях укрепления и сохранения психического и физического здоровья.

Рекомендации по проведению медитации.

Не существует единственно верной техники медитации, подходящей для всех. Однако если вы хотите начать практиковать медитацию, то это лучше делать в одно время и в одном месте. Удобно проводить медитацию ранним утром, так как в это. время предстоящие заботы еще не поглотили полностью наше сознание, или поздно вечером, когда все заботы этого дня окончились. При проведении медитации вечером важно не уснуть (если только медитация специально не используется для этой цели). Лучшее место там, где вас никто не побеспокоит хотя бы в течение 10-15 минут. Это связано с тем, что основное требование к занятиям медитацией — уединение. Идеально иметь для медитации специальное место в комнате. Поза может быть любая (сидя, стоя, лежа), но позвоночник должен быть прямой. Для начала медитации надо:

1.  
   1. Принять медитативную позу (выбрать «удобную позу», «позу полулотоса» или «позу лотоса» из практики йоги). Если эти позы неудобны, то можно сидеть на стуле с выпрямленной спиной или лежать на полу на коврике.
   2. Держать спину прямо.
   3. Настроиться на отдых.
   4. Закрыть глаза.
   5. Постараться расслабить все мышцы, кроме тех, которые поддерживают позу.
   6. Расслабить мышцы лица и челюсти.
   7. Начать практиковать любую технику медитации.

Выход из медитации должен быть постепенным. Вначале следует открыть глаза, оглядеться вокруг, вздохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз — это поможет переключиться с внутреннего мира на внешний. Потянуться всем телом, встать и снова потянуться. Эти действия важны, так как во время медитации происходит снижение артериального давления и замедление сердечного ритма, поэтому слишком быстрый выход из медитации может вызвать головокружение. По окончании медитации, приступая к своим делам, следует стараться сохранять осознавание во всем.

Основные ошибки медитации, от которых тренер должен предостеречь группу, — научиться медитации быстро и ждать каких-то быстрых ярких эффектов, типа «ощущения нирваны, полета, слияния с космической энергией». Любую технику следует практиковать ежедневно не менее 3-4 недель для того, чтобы почувствовать какие-либо внутренние изменения.

Если тренер включает медитацию в антистрессовую программу, он должен быть готов к определенным трудностям. Они могут быть вызваны сопротивлением со стороны верующих людей или слишком молодых участников группы. Медитацию не следует предлагать, если в группе очень весело и шумно (например, после разминок и упражнений, вызвавших смех участников), а также присутствуют посторонние шумы (например, в соседнем офисе идет ремонт). К сожалению, все усилия тренера по обучению участников медитации могут быть сведены на нет, если в группе есть человек, играющий роль шута. Его реплики, комментарии или даже просто красноречивые вздохи будут мешать участникам сосредоточиться на своем внутреннем мире. Поэтому группу нужно приучать к медитации постепенно, например заканчивая первый день тренинга 2-3-минутной медитацией, постепенно сделав это ежедневной традицией, увеличивая время на медитацию.

Какую бы технику ни использовал тренер, его цель — научить участников следить за движением своих мыслей. Именно следить, а не бороться с ними и не сопротивляться им.

Медитация может оказывать негативное влияние на личность, если в процессе ее выполнения человек:

1. напряжен;
2. не следит за тем, чтобы позвоночник был ровным во время медитации (его положение надо периодически проверять перед зеркалом);
3. ожидает быстрых позитивных изменений в жизни, в личности, в характере;
4. не осознает дыхание;
5. активно борется с приходящими в голову посторонними мыслями (с ними надо работать мягко — осознавать и отпускать, можно даже поблагодарить их за то, что они пришли, а затем попрощаться);
6. «привязан» к медитации, что проявляется в пренебрежении повседневными делами и обязанностями.