Аутогенная тренировка

Наиболее известным методом психической саморегуляции является аутогенная тренировка, разработанная немецким врачом-психиатром И. Г. Шульцем. AT представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов и добиваться укрепления здоровья и излечения заболеваний, в основе которых лежат расстройства центральной и вегетативной нервной систем.

Аутогенная тренировка построена на трех принципах воздействия на психофизиологические функции организма:

1. расслабление скелетных мышц снижает уровень активности центральной нервной системы и способствует развитию сонливости;
2. активное использование представлений и образов;
3. словесное самовнушение.

Шульц создал две ступени аутогенной тренировки — низшую и высшую. Высшая ступень AT основана на медитации и практике йоги.

В настоящее время процедура AT достаточно подробно описана в литературе [Шульц, 1985; Линдеман, 1980; Гримак, 1991; Ананьев, 2007; и др.]. Проведение сеанса AT требует определенных условий — звукоизоляции помещения, наличия удобных кресел или кушеток, отсутствия яркого света. Аутогенная тренировка представляет собой воздействие человека на самого себя посредством формул самовнушения, произносимых в состоянии релаксации. Формулы самовнушения не произносятся вслух, а проговариваются про себя. Для овладения техникой AT необходимы систематические и последовательные тренировки.

Оптимально проводить 3 сеанса ежедневно, но не менее одного в день. Полный курс AT рассчитан на 9-12 месяцев.

Шульц обнаружил, что в предгипнотическом состоянии все пациенты переживают два состояния — тяжесть (особенно в конечностях), а затем приятное тепло во всем теле (за исключением головы). Эти представления о релаксации и легли в основу техник аутогенной тренировки. При AT используются следующие формулы самовнушения:

Упражнение 1.

«Я совершенно спокоен» — повторить 1 раз. «Моя правая рука тяжелая» — повторить 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз.
После того как ощущение чувства тяжести становится отчетливым и легко вызывается пациентом, это чувство вызывается в обеих руках, ногах, теле.

Упражнение 2.

«Я совершенно спокоен» — 1 раз. «Тело тяжелое» — 1 раз. «Моя правая рука теплая» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз.
В дальнейшем ощущение тепла распространяется на обе руки, ноги, все тело.

Упражнение 3.

«Я совершенно спокоен» — 1 раз.
Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле.
«Сердце бьется спокойно и ровно» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз.

Упражнение 4.

«Я совершенно спокоен» — 1 раз.
Затем вызывается ощущение тяжести, тепла, спокойного сердцебиения.
«Дыхание спокойное и ровное» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз.

Упражнение 5.

«Я совершенно спокоен» — 1 раз.
Вызываются ощущения, достигнутые в упражнениях 1-4. «Солнечное сплетение излучает тепло» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз.
«Я совершенно спокоен» — 1 раз.
Вызываются ощущения, достигнутые в упражнениях 1-5. «Лоб приятно прохладен» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз.
После выполнения упражнений рекомендуется отдохнуть в расслабленном состоянии 1-2 минуты.

Выход из аутогенного погружения: руки сжаты (или согнуть и распрямить их) — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки.

На отработку первой формулы отводится 2 недели, далее по неделе на каждую формулу. Очень важно, повторяя формулы, сопровождать их яркими зрительными образами. Сам автор аутогенной тренировки считал, что его метод можно проводить только под медицинским наблюдением, так как он имеет ряд противопоказаний (гипотония, состояния после инсульта, инфаркта, диабет, глаукома, шизофрения, эпилепсия).

Сегодня существует множество модификаций методики Шульца: психомышечная тренировка (ПМТ) по А. В. Алексееву, психотоническая тренировка по Мировскому — Шогаму» модификация Клейнзорге — Клюмбиеса, курс AT для снятия предэкзаменационного стресса Ю. В. Щербатых и др. В настоящее время широкое применение получила модификация AT, созданная А. Б. Леоновой [Леонова, Кузнецова, 1993] для оптимизации функционального состояния персонала во время рабочих перерывов. В Приложении 12 мы приводим текст методики психорегулирующей тренировки (ПРТ) — вариант Л. Д. Гиссена [1973] [цит. по: Практикум по психологии состояний, 2004].